Fitness

Palla medica: guida alla scelta e all’utilizzo

Lo scopo di questo articolo è di fornirti tutte le necessarie indicazioni per la scelta, l'acquisto, e l'utilizzo di una palla medica.

La palla medica

La palla medica, nota anche come palla fitness, è una palla che generalmente è riempita con sabbia –  a volte, anche con acqua –  avente almeno un chilogrammo di peso, ed un diametro di almeno 15 centimetri.

Viene utilizzata sia in fisioterapia che nello sport per fare degli esercizi finalizzati a migliorare,

  • la coordinazione,
  • la forza,
  • la resistenza e la velocità,

Non va confusa con la palla Pilates (o soft ball o gym ball), che é invece una palla gonfiabile e leggera, e che ha un tutt’altro utilizzo.

palla medica

Anche se la palla medica che oggi conosciamo é stata messa a punto nel diciannovesimo secolo da uno statunitense, il suo impiego risale ad Ippocrate di Kos, il padre della medicina vissuto circa 400 anni prima di Cristo.

Fatta questa breve introduzione, dobbiamo prima di tutto sfatare il luogo comune secondo cui la palla medica viene utilizzata principalmente nella riabilitazione ed in fisioterapia.

La palla viene invece usata anche per sviluppare diverse abilità, diversi muscoli ed i riflessi in diversi contesti, nei centri benessere, nelle scuole di arti marziali, nei campi di tennis, solo per fare qualche esempio.

Ed è per questa ragione che ritengo che questa breve guida al suo acquisto ed al suo utilizzo, possa essere utile a chiunque ami tenersi in forma.

Perché una palla medica

La palla medica serve principalmente,

  • al potenziamento dei muscoli,
  • ad aumentare la loro resistenza,
  • la loro forza e la loro velocità di reazione.

Questa palla viene utilizzata sopratutto negli allenamenti cardiofintness HIIT (high intensità internal training).

Ma trova il suo naturale utilizzo -anche- all’interno di un programma di training pliometrico, una forma di training volta a sviluppare potenza, velocità, forza massimale ed esplosività.

La pliometria è una tecnica d’allenamento che necessita di forza reattiva, di forza elastica e di forza esplosiva, allo scopo di conseguire quella che viene chiamata forza rapida (o forza veloce), cioè la capacità neuromuscolare di superare le resistenze con veloci contrazioni.

Infatti l’allenamento pliometrico è un rapido sussegurisi di contrazioni muscolari eccentriche e concentriche.

Questo susseguirsi di contrazioni muscolari eccentriche e concentriche prodotto dagli allenamenti con la palla medica, permette di sviluppare potenza, rapidità, flessibilità esplosività e la forza massimale dei muscoli.

Le varie tipologie di palle mediche

In commercio si possono trovare palle mediche che hanno misure, pesi, forme e caratteristiche diverse: diverse sopratutto in relazione agli utilizzi a cui sono principalmente destinate.

Vediamo quali solo le principali tipologie di palle mediche e le loro principali varianti.

la palla medica classica

  • Si tratta di una palla fatta con del materiale plastico liscio, all’interno del quale c’è della sabbia o dell’acqua.
  • Ha dimensioni piuttosto contenute: all’incirca come un pallone di basket.
  • Viene impiegata negli allenamenti, anche in sostituzione dei manubri e di altri pesi.
  • E’ adatta ad un gran numero di esercizi, sia in palestra che a casa.
  • Non è consigliabile per fare dei lanci.
  • Pesa dai dai 2 ai 10 chili.

la palla medica con maniglie

  • La palla con maniglie é una palla dura, e rappresenta una scelta ideale per quanto riguarda le spalle, i pettorali e gli addominali.
  • Le maniglie della palla fungono da prese per facilitare l’esecuzione di esercizi particolari.

la palla medica tornado ball

  • E’ una palla con appesa una corda (proprio come una pallina per giocare coi cani).
  • E’ utile per fare degli esercizi specifici: in particolare degli esercizi propedeutici alle arti marziali, al tennis ed al baseball.

la giant med ball /wall ball

  • E una palla con un grande diametro, pesante tra i 5 ed i 15 chili,  ed è ricoperta da uno strato morbido in pelle o similpelle.
  • Rimbalza meno della palla classica.
  • Può essere facilmente afferrata e lanciata su delle superfici dure, su muri e pavimenti.
  • Può (anche) essere utile nel fare determinati allenamenti con la funzione di peso aggiuntivo, e per aumentare le difficoltà di alcuni esercizi.

la slam ball

  •  E’ poco più grande di una palla da tennis, e pesa 1-2 chili.
  • La sua principale caratteristica é data dal fatto che, lanciata a terra non rimbalza (slam, in inglese, significa sbattere).
  • Il tipico esercizio con la slam ball consiste nel prenderla con le mani, nel portarla sopra la testa e nel lanciarla a terra con tutta la forza possibile eseguendo uno squat: dato che la palla non rimbalza, la si deve raccogliere da terra e poi si deve ripetere l’esercizio.

la fluiball

  • E’ una palla utile ad allenare la coordinazione e la fluidità.
  • Non contiene della sabbia, ma contiene un liquido per circa il 50% del suo volume.

in tutti casi

  • Poiché poco o tanto sono tutte palle piuttosto pesanti, sono realizzate dei con materiali resistenti ma morbidi (pelle, simil pelle o gomma) al fine di non danneggiare i pavimenti o i muri oppure le persone.

Come fare a stabilire quale è la palla medica più adatta per ciascuno di noi

Nella scelta di una palla medica che ben si adatti alle singole esigenze, e bene che tu ti ponga prima di tutto le seguenti domande.

Quale è il principale scopo per cui pensi di utilizzarla?

Rispondere a questa domanda, ti farà riflette sulla necessità o meno di ricorrere a palle con maniglia o con corda.

Se hai in programma di farne un uso generico, ti consiglio di scegliere una palla medica standard, ovvero senza maniglie e corda.

Anche la dimensione e la forma ideale della palla medica, è legata al tipo di esercizi che devi fare.

  • Gli esercizi classici con la palla medica (squat, ecc.) in genere richiedono una palla di medie-grandi dimensioni per permettere ai muscoli di lavorare al meglio.
  • Gli esercizi che richiedono invece di sollevare la palla con una sola mano, o di sollevare e mantenere la palla lontana dal baricentro del corpo, in genere vengono svolti meglio con palle mediche piccole.

Con una palla di quale peso pensi di doverti esercitare?

I principianti hanno la tendenza a prediligere delle palle più pesanti del necessario.

A questo riguardo devi tenere a mente che, la palla medica,

  • dev’essere abbastanza pesante da rallentare visibilmente i tuoi movimenti,
  • ma non troppo da rendere i movimenti stessi meno precisi o, ancor peggio, da ridurre la mobilità (che, invece, dovresti aumentare proprio grazie all’utilizzo della palla medica).

Anche se vuoi utilizzare la palla medica per fare degli esercizi di potenza, la palla non dovrebbe mai pesare più del 50-70% del peso massimo che utilizzeresti per fare un singolo equivalente esercizio di forza con attrezzo in palestra.

Man mano che sviluppi forza, puoi passare a palle più pesanti, ma sempre cercando di aumentare in modo molto progressivo il carico con cui vai ad eseguire gli esercizi.

Gli esercizi che hai in programma richiedono che la palla rimbalzi?

In caso affermativo cerca una palla con un rivestimento in gomma.

Se invece prevedi di dover lanciare la palla ad un altra persona, o di coglierla al volo tu stesso, allora prediligi quelle in pelle, in simil pelle o in nylon.

In entrambi i casi, evita palle mediche dotate di maniglie.

Alcune interessanti palle mediche selezionate dalla redazione

**Palle mediche di POWRX

palla medica powrx

Si tratta di una serie di otto palle mediche, aventi dei pesi che vanno da 1 kg a 8 kg, con la superficie esterna in plastica aderente, ed antiscivolo.

I diametri delle palle variano dai 19 cm ai 29 cm, a seconda del loro peso.

Ogni palla è facilmente riconoscibile sia dal suo peso stampato sopra, che per il suo colore.

**Palle mediche con maniglie di POWRX

palla medica

Si tratta di una serie di palle mediche nere con maniglia della POWRX, aventi dei pesi che vanno dai 3 ai 10 chilogrammi.

La particolare conformazione delle maniglie di questa tipologia di palle mediche, le rende un ibrido tra le classiche palle rotonde (quelle lanciabili) e quelle classiche con maniglie (quelle afferrabili).

La Powrx sostiene che sono ideali per gli esercizi di tonificazione, per il fitness olistico (quello che mira ad allenare il corpo, ma anche la mente), per la preparazione atletica, ed anche per la riabilitazione.

E’ un set di palle decisamente dure che, secondo me, non sono ideali per fare quegli esercizi dove è richiesto che la palla rimbalzi.

**Palle mediche per Crossfit di RDX

palla medica

La RDX commercializza questa serie di palle mediche fatte a mano, in cuoio, in tre varianti di colore, e con quattro diversi pesi: di 5, di 8, di 10 e di 12 chilogrammi.

La sabbia all’interno delle palle é avvolta da un fascio di fibre naturali e sintetiche, e da uno strato esterno in cuoio dello spessore di 1,2 mm.

Si tratta di una palla (palle) non adatta ad esercizi che prevedano che la stessa rimbalzi.

**Palla medica rimbalzante

palla medica rimbalzante

Si tratta di una palla medica rimbalzante in gomma, di colore blue-nero, con la superfcie esterna in gomma idrorepellente.

E’ adatta ad essere utilizzata sia in ambito domestico, che per uso professionale.

Il suo diametro esterno è di circa 22 centimetri. Pesa 2 chilogrammi.

Alcuni consigli circa gli esercizi con la palla medica

Ecco alcuni suggerimenti di carattere generale, legati al come ed al dove le palle vengono solitamente utilizzate.

Si tratta evidentemente di indicazioni di massima, perché molto dipende dal peso della palla che stai utilizzando.

  • Alcuni esercizi con la palla medica prevedono il lancio della palla stessa; in tal caso, vedi che la zona dove ti eserciti abbia lo spazio necessario (va benissimo anche in un prato).
  • Se l’esercizio che vuoi fare prevede di lanciare la palla contro un muro, assicurati che questo sia in cemento.
  • Se ti eserciti in un ambiente col soffitto, assicurati che questo sia alto a sufficienza.
  • Non lanciare mai la palla su dei pavimenti in legno o su delle superfici che si possono deformare o frantumare.
  • Rispetta sempre le modalità di utilizzo previste dal costruttore, ed indicate sul libretto d’istruzioni del prodotto che hai acquistato.
  • Prima di iniziare, è sempre utile un pre-riscaldamento, non esagerare col peso della palla per non perdere la padronanza dei movimenti che fai.
  • Se ti accorgi di sentire del dolore, interrompi l’esercizio che stai facendo.

Nel seguente video di My-personaltrainer.it puoi vedere quali sono i possibili esercizi con la palla medica.

Si tratta dei seguenti esercizi:

  • curl,
  • estensioni tricipiti,
  • distensioni del petto piane,
  • push up con una mano,
  • circonduzioni con palla medica sopra la testa,
  • distensioni sopra la tesa,
  • pull over,
  • stacco alla rumena,
  • squat con palla medica.

Ogni esercizio va ripetuto per dieci volte e, se possibile, l’intera sequenza andrebbe ripetuta ogni tre giorni.

Se è la prima volta che utilizzi una palla medica, ti accorgerai quanto sia stancante fare la sequenza completa, anche se dovessi utilizzare una palla non troppo pesante.

Note:

  1. Disponibilità e prezzo aggiornati al: 2019-09-22 at 15:54
  2. Quando effettui un acquisto dopo aver cliccato un link sul sito, potremmo guadagnare una commissione.

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Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.