Panca romana o panca hyperextension: guida all’utilizzo e benefici

Se frequenti una palestra e ti sei anche allenato su una panca romana, quindi se già conosci le caratteristiche di questo tipo di attrezzi ed i benefici che possono portare, puoi passare direttamente alla parte finale di questo articolo.
Ci troverai alcuni modelli di panche romane che credo siano delle buone opzioni nel caso tu intendessi acquistarne una.
Se, invece, sei nuovo a questo attrezzo e vuoi saperne di più, sia quanto ai benefici che può apportare al tuo fisico, sia circa le caratteristiche meccaniche che contraddistinguono i diversi modelli in commercio, certamente questo articolo ti potrà essere utile.
La panca romana o hyperextension

La panca romana o hyperextension

Devo confessare che non da molto ho «scoperto» la panca romana o panca hyperextension, ma anche sedia romana.

E’ ben vero che già la conoscevo ma, per ragioni che io non so spiegarmi, l’avevo sempre snobbata, e questa «riscoperta» mi ha letteralmente cambiato in meglio la vita.

La panca hyperextension non è altro che una struttura, necessariamente robusta, fatta con dei tubolari d’acciaio.

Si tratta di uno degli attrezzi per il fitness ingiustificatamente sottovalutati.

Serve a fare determinati esercizi, sopratutto esercizi di iperestensione.

Gli esercizi di iperestensione che vi si possono fare sopra, vengono fatti in genere per migliorare i movimenti muscolari scheletrici.

La panca romana consente di afre esercizi in grado di far lavorare i gruppi di muscoli che maggiormente ci interessano, quelli del «core»:

  • addominali e paraspinali,
  • il muscolo quadrato dei lombi,
  • quelli del pavimento pelvico dei glutei ed flessori dell’anca,
  • che sono tutti muscoli che favoriscono una miglior postura e delle migliori azioni dinamiche.

In particolare, gli esercizi sulla panca hyperextension sono tra i migliori esercizi per tonificare e snellire i muscoli lombari.

  • Se fai un lavoro di ufficio o comunque se passi gran parte della tua giornata stando seduto, sai benissimo che questo stile di vita a lungo a andare non fa bene alla tua schiena.
  • Se ti piace tenerti in forma ed allenarti, sai bene che i muscoli del «core» sono (nel senso letterale del termine) il fulcro -il nòcciolo- da cui si «sviluppano» tutti i nostri movimenti e da cui ha origine la forza fisica dell’homo sapiens.

Non a caso Joseph Pilates, il padre del metodo Pilates – con riferimento a quei muscoli che vanno dal limite inferiore delle costole fino ad arrivare ai fianchi – li definiva la «power house».

Insomma, che tu sia in forma smagliante o che non lo sia affatto, che tu abbia la tendenza a soffrire di dolori lombari, o che tu ti trovi in una fase di riabilitazione, la panca / sedia romana è l’attrezzo che probabilmente meglio può aiutarti a tenerti in buona forma anche restando a casa tua.

La panca romana non infatti occupa molto spazio: generalmente, quelle non richiudibili occupano un volume di 70cm x 130 x 100 cm (larghezza, altezza, profondità) e quindi possono trovare facilmente spazio anche a casa tua.

Gli effetti benefici degli esercizi sulla panca romana

Gli effetti benefici degli esercizi sulla panca romana

Integrando i tuoi abituali esercizi d’allenamento con degli esercizi fatti sulla panca romana, puoi trarre dei benefici sotto diversi punti di vista.

per i muscoli del «core»

La panca romana ti consente di lavorare sul «core»: in particolare, sui muscoli della zona lombare, sul muscolo obliquo superiore del capo, sul piccolo sul gran retto posteriore, sul muscolo retto addominale.

Eseguiti gradualmente e lentamente, gli esercizi sulla panca romana consentono di rafforzare i muscoli della zona circostante alla colonna vertebrale in modo sicuro: come conseguenza, questo fatto ti aiuterà a migliorare postura e l’equilibrio generale.

Più in generale, i muscoli coinvolti dalle iperestensioni sulla panca sono: i muscoli spinali e semispinali, i muscoli ileocostali, il lunghissimo del dorso, il muscolo dentato posteriore inferiore, i muscoli infraspinali, i muscoli infratrasversari e multifidi, il muscolo psoas, il quadrato dei lombi, il gran dorsale, i fasci inferiori del trapezio, il muscolo romboide, il muscolo splenio, il piccolo ed il gran retto posteriore, il muscolo obliquo superiore del capo, il muscolo lunghissimo del capo, i fasci posteriori dello sternocleidomastoideo, i fasci intermedi ed inferiori del trapezio, il grande gluteo, il capo lungo del bicipite femorale, il muscolo semimemranoso, il muscolo semitendionso il romboide e il capo ischiatico del grande adduttore.

per i fianchi ed il  girovita

Se associati ad una dieta ipocaloria, gli esercizi sulla panca romana possono contribuire a snellire sensibilmente i fianchi e, quindi, il girovita.

per il mal di schiena

Una iperestensione dei muscoli dorsali può contribuire notevolmente alla prevenzione   ed alla curare del mal di schiena.

Com’è fatta una panca romana

Com’è fatta un paca romana

panca romana: come è fatta

Come si può vedere dalla foto, la panca romana costituita a grandi linee da,

  • un’intelaiatura in acciaio resistente;
  • una zona per il supporto del corpo, imbottita, sulla quale vanno appoggiati,
    • i glutei quando la panca viene utilizzata per allenare la parte anteriore del corpo;
    • i quadricipiti invece per fare delle estensioni del corpo;
  • due fermi dove trovano posto le caviglie.

Questa é la configurazione-base di questo tipologia di panche ma, come avremo anche modo di vedere, la sua struttura può essere molto più complessa.

Può anche essere dotata di vari accessori per moltiplicare il numero di esercizi possibili. Alcune panche romane sono anche regolabili.

Passiamo ora a vedere chi sono i soggetti che particolarmente interessati ai benefici degli esercizi sulla panca romana.

Chi può trarre i maggiori benefici dal suo utilizzo

Chi può trarre i maggiori benefici dal suo utilizzo

Come con qualsiasi tipo di attrezzo da palestra, per sapere se una panca romana può o non può fare anche al caso tuo, devi prima di tutto fare una riflessione sul tuo stato di salute, sui tuoi obiettivi di fitness, sulle motivazioni (minori o maggiori) che ti portano ad allenarti.

Le persone che possono particolarmente apprezzarne i benefici sono sopratutto,

  • Le persone che soffrono, o che hanno la tendenza a soffrire di mal di schiena.
  • Quelli che desiderano rafforzare i muscoli della zona lombare, per motivi di lavoro, o iper motivi propedeutici ad altri sport o attività.
  • Chi fa una vita troppo sedentaria, e vuole prevenire i disturbi alla schiena.
  • Le persone che vogliono curare la propria linea, ed in particolare mantenere snello il proprio girovita.
  • Chi già fa in modo «serio», altre forme di esercizio fisico: queste persone sanno quanto sia importante rafforzare i muscoli del core, e sanno come la panca romana possa essere un loro valido alleato.
Le caratteristiche da dover valutare al momento della scelta

Le caratteristiche di questo attrezzo da dover valutare al momento della scelta

Come con qualsiasi attrezzo per il fitness, ci sono alcune caratteristiche specifiche da valutare al momento della scelta della «migliore sedia romana» per le tue  esigenze:

il comfort

Assicurati che la zona di supporto della panca romana prescelta sia comoda.

Un’imbottitura sottile può essere un’inutile fastidio per i tuoi quadricipiti o glutei, a seconda del tipo di esercizi che esegui.

la possibilità di regolazione

La possibilità di regolazione -in altezza- della zona di supporto o dei fermi caviglie è una caratteristica fondamentale di qualsiasi panca romana.

Poi, a seconda dei modelli e delle tipologie di esercizi che si possono fare, le diverse panche romane possono avere più o meno possibilità di regolazione.

Come puoi capire guardando i modelli che presentiamo in fondo a questo articolo, le varianti delle panche romane sul mercato sono davvero tante e, di conseguenza, anche le possibilità di regolazione dei vari modelli.

Per capire di quali gradi di regolazione hai bisogno, devi partire considerando il tipo di esercizi che intendi fare.

la possibilità di tenerla pulita

Soprattutto se conti di fare degli allenamenti intensi, e quindi di sudare molto, ti consiglio dare la preferenza ai modelli realizzati con delle imbottiture in similpelle impermeabile e lavabile.

Se sono in spugna ed assorbono quindi il sudore, accertati che possano essere rimosse e possano essere lavate.

la qualità e la sua stabilità

Come tutti gli attrezzi per il fitness, anche al panca romana deve essere stabile, solida e ben piazzata a terra.

Per quanto mi riguarda, quando ho iniziato ad usarla, idealmente avrei voluto che fosse imbullonata a terra, tanta era la mia paura di ribaltarmi!

Ma se acquisti un attrezzo di buona qualità (come quelli illustrati qui sotto) non corri alcun rischio di ribaltarti.

gli eventuali accessori aggiuntivi

Come già detto, oltre a zone di supporto ed ai fermi per caviglie, le panche romane possono essere dotate di diverse regolazioni e di accessori aggiuntivi per aumentare la gamma di esercizi eseguibili su di esse.

Come al solito, ti consiglio di partire da quelle che sono le tue esigenze e, poi, scegliere la panca più adatta a te.

Farsi sedurre da tanti accessori aggiuntivi che poi non userai mai, fa solo male al tuo portafoglio!

6 ragioni per acquistare una panca hyperextension (o romana)

6 ragioni per acquistare una panca hyperextension (o romana)

perché migliora la postura

Molti di noi fanno un lavoro sedentario, trascorrono diverse ore della giornata in auto e dedicano il loro tempo libero ad attività sedentarie.

Soprattutto il tempo passato accasciato davanti ad un monitor di computer, non fa assolutamente bene, specie se si mantiene una postura sbagliata.

Con le iperestensioni della schiena e gli allenamenti addominali, è possibile rafforzare i muscoli della zona del bacino, del «core», e contribuire in modo sostanziale a migliorare la nostra postura.

perché lenisce il mal di schiena

Una premessa: se soffri di mal di schiena, è fondamentale che tu consulti il tuo medico di famiglia o uno specialista prima d’iniziare un qualsiasi tipo di esercizio o terapia sulla panca romana.

Qualora il mal di schiena sia il risultato di una cattiva postura o di troppe ore passate in posizione seduta, un paio di minuti alla settimana di esercizi su questo attrezzo, possono portare benefici incredibili.

Come abbiamo visto, le iperestensioni aumentano la mobilità della parte bassa della schiena, rafforzano gli addominali e i muscoli della schiena.

Tutto ciò si traduce in minore lo stress sulla colonna vertebrale, in particolare quando si sta seduti o quando si fanno degli sforzi che sollecitano la schiena.

perché previene il mal di schiena

Come si sul dire, prevenire è meglio che curare, e questo vale anche con il mal di schiena e le ernie al disco.

Mantenere forti i muscoli della schiena e del «core», è un ottimo ed economico metodo di preservare e proteggere la colonna vertebrale: sono muscoli che (letteralmente) sostengono il corpo e proteggono gli organi interni e la struttura muscolare.

perché occupa poco spazio

La panca romana occupa meno di un metro cubo di volume. Ci sono poi anche dei modelli chiudibili.

In genere non raccomando i secondi, ma se proprio vivi un monolocale o in mini appartamento, questi rappresentano comunque un’opzione percorribile.

perché può essere utilizzata da tutta la famiglia

Se é dotata di un minimo di regolazioni (della zona di supporto o dei fermi caviglie) la panca romana è un attrezzo che é utilizzabile tranquillamente da tutta la famiglia.

Ovviamente vanno rispettate le indicazioni fornite dal fornitore, in particolare riguardo all’età minima per cui l’attrezzo è stato progettato, e la sua portata massima.

perché è facile da usare

Più avanti, in questo articolo troverai le indicazioni sul come eseguire gli esercizi base sulla panca.

Come vedrai, si tratta di un attrezzo per fitness molto semplice e che può essere utilizzato da chiunque sia in buona salute solo dopo pochi minuti di prova.

Se hai dei problemi fisici, sono ovviamente maggiori le attenzioni da porre prima di cimentarsi negli esercizi sulla panca: in questo caso, ti devono essere illustrate dai sanitari che ben conoscono la tua particolare situazione fisica.

perché ci consente di effettuare un’ampia gamma di esercizi fisici

Lo scopo principale di una sedia romana, è quello di far lavorare la parte bassa della schiena eseguendo delle iperestensioni.

Tuttavia può essere utilizzata anche per eseguire un’ampia gamma di differenti esercizi, a seconda del modello e degli accessori di cui è dotata.

Ora che hai una buona idea di quali sono i motivi per cui dovresti acquistare una sedia romana, e di quelli che sono i benefici che potresti conseguirne, possiamo passare in rassegna alcuni dei modelli più interessanti che abbiamo trovato in commercio.

Alcune interessanti panche romane selezionate dalla redazione :

Alcune interessanti panche romane selezionate dalla redazione

Ecco una breve rassegna di diversi tipi di panche romane, particolarmente indicati in relazione ai diversi tipi di utilizzo e di esercizi desiderati, che la nostra redazione ha giudicato nel loro complesso particolarmente interessanti.

**Panca di Homcom®

**Panca di Homcom®

panca romana Homcom

Una panca stabile, robusta e comoda.

Realizzata in acciaio (la struttura), in similpelle (la zona di supporto), in spugna (le cavigliere), in PE antiscivolo (i braccioli).

Utile per allenare muscoli addominali, dorsali, obliqui, lombari e glutei.

La posizione dei ferma-cavigliere è regolabile su 5 livelli diversi.

Misura 125 x 62 x 89 centimetri, e può supportare persone pesanti fino a 200 chili.

Nota bene: i suoi braccioli non servono per fare degli esercizi, ma solo per dare sostegno e supporto durante gli esercizi e/o durante la salita e la discesa dall’attrezzo.

L’attrezzo può essere assemblato in pochi minuti, con il semplice ausilio di due chiavi inglesi, una da 14 e una da 17.

**Panca RKTN02 di Physionics®

**Panca RKTN02 di Physionics®

panca romana Physionics

Una panca dotata di un appoggio imbottito, regolabile su sei posizioni, e che scorre su un asse inclinato a 45° sul pavimento.

Questa panca, solida, compatta e stabile, è realizzata in acciaio (la struttura), in plastica (i feltrini e il fermacaviglie), in simil-pelle (la zona d’appoggio).

Si tratta di un attrezzo adatto alle persone alte tra i 160 ed i 200 centimetri, e pesanti fino a 100 chili.

La panca pesa 15 chili, e misura centimetri 120 di lunghezza,  55 di larghezza, e 76-90 di altezza. 

Per facilitare il posizionamento della persona sull’attrezzo, nonché la sua salita e discesa dallo stesso, ci sono due comode maniglie di sostegno: anche in questo caso non vanno usate come fossero delle parallele!

Nota bene. Per quanto attiene al suo utilizzo da parte di bambini ed di persone con problemi fisici, ti raccomando di fare sempre, e solo, riferimento al libretto di istruzioni e di consultarti con il tuo medico.

**3868 trainer Tricon di Finnlo

**3868 trainer Tricon di Finnlo

panca romana

A differenza dei due modelli precedentemente descritti, la panca Tricon di Finnlo è una panca hyperestension pieghevole, adatta a chi non ha spazio per tenere in casa propria una panca romana «classica».

Per il resto, come i modelli precedenti è dotata di un supporto per quadricipti scorrevole e regolabile per meglio potersi adattare alla tua morfologia (o a quella di chi comunque utilizzerà la panca).

La si può ordinare anche con l’opzione «confezione regalo», qualora tu decidessi di acquistarla per regalarla ad un famigliare o ad un’amico.

**3869 AB & Back trainer di Finnlo

**3869 AB & Back trainer di Finnlo

sedia romana
panca romana
Si tratta di un attrezzo interessante, stabile, compatto, un po’ pesante (22 kg), che puo’ supportare fino a 150 kg di peso.

Come si puo’ vedere anche dalla foto, è dotato del classico appoggio della panca romana, ed anche di uno schienale per gli esercizi sugli addominali.

E’ dotato di un porta manubri/pesi (non inclusi), che è posizionato sotto lo schienale.

Da aperto misura 156 x 68 x 95 cm; da chiuso 118 x 68 x 33 cm.

Gli esercizi che si possono fare sulla panca romana

Gli esercizi che si possono fare sulla panca romana

gli esercizi-base

C’è un sacco di esercizi che puoi fare in palestra o a casa, finalizzati a far lavorare solamente alcuni muscoli: la panca romana ti da maggiori possibilità in tal senso.

Anche se fai solo gli esercizi-base, questo attrezzo ti consente i far lavorare diversi gruppi muscolari: in altre parole ti consente di farli lavorare «a tutto tondo».

Ciò è di grande vantaggio se sei in buona salute, ma diventa un’ostacolo se hai un qualche problema al bacino.

Per questa ragione ti consiglio di allenarti solo se stai bene, e se gli esercizi non ti creano dei problemi o dei dolori (oltre al normale affaticamento dei muscoli, ovviamente), perché questo attrezzo non «perdona»!

Come utilizzare correttamente la panca hyperextension

Come utilizzare correttamente la panca hyperextension

premesse

Come già anticipato, gli esercizi sono molto facili da fare, e chiunque sia in buona salute non ci mette più di qualche minuto a capire come farli.

Tuttavia, andando a lavorare sui muscoli circostanti la spina dorsale e sui muscoli del bacino, gli esercizi sulla panca devono essere fatti correttamente, altrimenti il rischio di infortuni è dietro l’angolo.

Il video seguente ti spiega passo-passo cosa fare e cosa non fare, nell’eseguire l’esercizio «base», quello  classico, sulla panca romana.

Ti consiglio di vederlo e di ascoltare attentamente quanto dice (anche se poi ne diamo un riassunto).

la fase iniziale degli esercizi

Mettiti sulla panca romana in modo che i cuscini di appoggio siano posizionati in corrispondeza della zona pubica.

La corretta regolazione del livello della zona di appoggio -oppure di quello dei ferma caviglie, a seconda del modello di panca hyperestension che stai utilizzando- agevola la flessione del tronco, permettendo di conservare la fisiologica lordosi lombare durante la fasce eccentrica dell’esercizio.

E’ importante inoltre che ti assicuri che le caviglie siano bene aderenti ai cuscini.

Per aumentare l’intensità delle iperestensioni, puoi fare gli esercizi anche con un sovraccarico, ad esempio tenendo in mano un manubrio o un kettlebell  (palla di ghisa con una maniglia).

la fase concentrica e quella eccentrica

Consistono nell’estensione oppure nella flessione del tronco.

Si parla di fase concentrica quando i muscoli si accorciano sviluppando tensione, di fase eccentrica quando i muscoli si allungano sviluppando tensione.

Un’avvertenza: ricordati di ripetere le fasi di abbassamento e di sollevamento del busto lentamente, fermandoti quando il busto raggiunge la massima altezza.

Per iniziare, ti consiglio di fare tre ripetizioni di una serie di 10 estensioni senza alcun sovraccarico.

Alcuni consigli per eseguire correttamente gli esercizi

Alcuni consigli per eseguire correttamente gli esercizi

Nel fare gli esercizi sulla panca tieni presente quanto segue.

postura

Durante gli esercizi, il tronco deve restare rigido e mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale.

Il mantenimento della corretta postura deve essere una tua priorità, soprattutto durante i primi esercizi.

movimenti piccoli

La maggior parte degli esercizi con la sedia romana portano sangue ed ossigeno al cervello.

Questo é un fatto positivo che però potrebbe causarti dei giramenti di testa o delle vertigini (in tal caso termina gli esercizi).

Per evitare questi possibili disturbi, esegui gli esercizi molto lentamente.

non estenderti troppo

L’ampiezza delle estensioni dipende dalla tua mobilità.

Se sei un principiante, è preferibile che inizi con delle estensioni moderate, piuttosto che troppo accentuate, per poi aumentare l’ampiezza delle stesse man mano che prendi dimestichezza con l’attrezzo.

Ricordati che la naturale lordosi della spina dorsale deve essere preservata durante tutto l’esercizio.

eventualmente utilizza i pesi correttamente

Se vuoi aumentare l’efficenza dei tuoi esercizi utilizzando dei pesi, ricordati che questi vanno tenuti di fronte al tuo petto, non dietro la testa!

Le domande più frequenti sull’impiego della panca romana

Le domande più frequenti sull’impiego della panca romana

Posso migliorare una pre-esistente condizione di mal di schiena con una sedia romana?

Se soffri di disturbi alla schiena, se hai subito traumi o se hai avuto delle operazioni nella zona dorsale, dovresti consultare il tuo medico prima di fare qualsiasi tipo di esercizio.

A parte ciò, l’utilizzo della sedia romana risale a migliaia di anni fa, e ciò conferma in qualche modo la validità e la sicurezza di questo attrezzo.

Recentemente, uno studio clinico pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha concluso che l’impiego della panca romana permette di aumentare la mobilità della schiena senza sovraccaricare in particolare alcuna zona.

Quali tipi di esercizi si possono fare su una panca romana?

Puoi eseguire più o meno esercizi a seconda del tipo di panca che utilizzi: in questo articolo ci siamo limitati a descrivere quello base, le iperestensioni.

Posso usare la palla medica quando mi esercito sulla panca?

Certo, se vuoi aumentare il sovraccarico, la palla medica (una palla riempita di sabbia utilizzata in fisioterapia) va benissimo per la riabilitazione.

Ho poco spazio in casa, e non voglio portarci dentro un’attrezzo? Cosa mi consigli come alternativa alla panca romana?

Alcuni dei benefici delle estensioni fatte con la panca possono essere ottenuti eseguendo le estensioni «base» su un semplice materassino pilates partendo dalla posizione yoga della Locusta.

Qui sotto, trovi un breve video che illustra come va eseguita l’estensione. Come puoi ben capire, l’efficacia di questo esercizio è ridotta, rispetto all’esercizio eseguibile sulla panca.

In alternativa, le iperestensioni lombari possono essere fatte anche con una palla pilates: ci si stende sulla palla a pancia in giù con le mani a terra, portando il corpo in parallelo al suolo.

Da questa posizione, si alzano e abbassano lentamente le gambe contraendo i muscoli lombari.

Più i movimenti saranno lenti, migliori saranno i benefici.

Le nostre conclusioni

Le nostre conclusioni

La panca romana è un attrezzo che ben si presta ad essere utilizzato,

  • sia da chi è già in forma e vuole eseguire un allenamento completo sui muscoli del «core»,
  • sia da chi è fuori forma e vuole prevenire il mal di schiena cronico e snellire il giro vita.

E’ un’attrezzo piccolo,

  • relativamente poco costoso,
  • che puo’ essere utilizzato per pochi minuti al giorno,
  • in qualsiasi momento della giornata: un tempo che tutti noi abbiamo disponibile! – con enormi risultati.

Non credi che valga almeno la pena provarla? Io sono sicuro che non te ne pentirai.

Note:

  1. Disponibilità e prezzo aggiornati al: 2019-07-16 at 16:42
  2. Quando effettui un acquisto dopo aver cliccato un link sul sito, potremmo guadagnare una commissione.

BFC
Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
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